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Lundi prochain, 7 juin, nous débuterons le programme en force 5-3-1 pour une durée de quatre semaines. Les mouvements exécutés sont les suivants : Lundi/Back Squat, Mardi/Shoulder Press, Jeudi/Deadlift et Vendredi/Power Clean. Tout d’abord, vous devez connaître votre 1RepMax (1RM) pour chacun des mouvements. Une fois que c’est fait, calculez 90% de ce poids. C’est votre “Working 1RM”. Les calculs sont faits en fonction de ce poids.

Si vous ne connaissez pas votre 1RM, voici quoi faire :
1-Estimez votre 1RM.
2-Exécutez le maximum de répétitions à 80% du poids estimé.
3- Faites le calcul suivant : Poids x Répétitions x 0,0333 + Poids = 1RM

Semaine #1
65% x 5 reps
75% x 5 reps
85 % X 5 reps ou +

Semaine #2
70% x 3 reps
80% x 3 reps
90% x 3 reps ou +

Semaine #3
75% x 5 reps
85% x 3 reps
95 % X 1 rep ou +

Semaine #4 (deload week)
40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

Donc, si mon 1RM au Back Squat est de 200lb, mon “Working 1RM” est de 180lb. Mes calculs sont donc fait avec 180lb. Pour la première semaine je ferai donc 5 reps à 117lb, ensuite 5 reps à 135lb et pour finir 5 reps ou PLUS à 153lb. Il est important de pousser au maximum sur le 3e “set” pour obtenir le maximum de résultat. La dernière répétition devrait prendre tout votre petit change! Ainsi de suite pour les 3 autres semaines sauf pour la dernière, “Deload Week, où les poids sont beaucoup plus légers et l’emphase est porté sur la technique et l’explosion.

N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions où si vous voulez recevoir par courriel un fichier excel pour calculer vos poids.

STRONG PEOPLE ARE HARDER TO KILL!

Voici un exemple du programme pour une durée de 4 semaines :